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低醣生酮飲食輕鬆自己做,吃得健康也能讓餐桌上豐富有趣!

生酮飲食是近兩年內一種討論度很高的飲食方式,有些人十分提倡這種飲食方式,認為既能養生又能減肥,也有些人對此種方式的效果持保留態度。

但到底什麼是生酮飲食呢?

photo source from:https://unsplash.com/@sagarcia

顧名思義,生酮飲食是要讓身體產生較多「酮體」,當體內的醣類含量比較低時,它將成為燃燒脂肪後的代謝產物。當血酮濃度高時,等於身體正在拿脂肪當作能量燃燒。

正常情況下,碳水化合物經人體吸收後會轉化為葡萄糖運往身體各處及供給能量,尤其是用於維持大腦運作。然而由於生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物,肝臟便會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體。酮體運到腦部取代葡萄糖成為能量來源。

筆者開始生酮飲食後,身體變輕盈了,體力也變好,但吃了一個月之後我發現,雖然我可以輕易變出適合生酮飲食的晚餐,但是早餐真的讓我很頭痛!因為不能吃麵包、三明治,所以每天早上都是蛋!培根蛋、酪梨蛋、白煮蛋、半熟蛋、炒蛋……到後來看到蛋就怕!早上時間有限,最好有可以抓了就走的選擇才方便,還有,我好想念蛋糕、甜食,但我知道糖對身體有多麽不好之後,我不想再吃糖了!為了一解口腹之欲,我一頭栽進生酮烘焙裡,從此開啟了新的世界!在我咬下一口自己研發的低醣櫻桃馬芬後,我滿心歡喜,原來,健康與美味是可以兼顧的!

自此之後,我的餐桌多了好多變化!生酮麵包、馬芬、司康,都可以放心享用!如果突然想吃點甜甜的下午茶,也可以來片生酮起司蛋糕!因為有了生酮烘焙,開展了生酮飲食的另一個面貌,多元又有趣的食物,是我持續生酮飲食的動力。

身為一個工作超時的上班族,我很理解下班後已經累得全身無力、頭暈眼花,根本沒有時間在廚房慢慢琢磨的心情。以下推薦的幾項的食譜根據現代人忙碌的步調所設計,大多數的食譜都可以在三十分鐘內完成,材料也盡量簡化,低醣生酮烘焙其實可以很簡單!


【藍莓檸檬蛋糕甜甜圈】

鬆鬆軟軟的蛋糕甜甜圈是下班後給自己的甜蜜下午茶,輕嚐一口,濕潤且充滿鮮榨的檸檬清香,上頭酸酸甜甜的藍莓奶油乳酪醬,

讓風味多一個層次,是我最喜愛的甜點之一!

份量 6 個.準備時間 20 分鐘.烘烤時間 19 分鐘. 難易度 ★☆☆    需要工具 甜甜圈模或馬芬模

-材料-

甜甜圈 藍莓奶油乳酪淋醬
杏仁粉……135克 奶油乳酪……50克,室溫軟化
無鋁泡打粉……3/4 茶匙 藍莓……20—30克
鹽……1/4茶匙 檸檬汁……2茶匙
羅漢果糖……50克 Swerve Confectioners 或赤藻醣醇粉…… 2茶匙
檸檬的皮屑……1顆  
無鹽奶油……84克,室溫軟化  
蛋……1顆,室溫(去殼淨重50克)  
蛋黃……2顆,室溫  
新鮮檸檬汁……1又1/2大匙  
香草精……1又1/2茶匙  

─做法─

1. 烤箱預熱180°C(350°F),甜甜圈模噴上油。

2. 將杏仁粉、泡打粉、鹽混合備用。

3. 將羅漢果糖與檸檬皮屑混合,用手指搓揉以釋放檸檬精油。

4. 打發奶油與羅漢果檸檬糖至乳霜狀,約3—5分鐘。

5. 加入一顆蛋,攪拌均勻。

6. 加入一半的粉類,攪拌均勻。

7. 加入蛋黃、檸檬汁、香草精,攪拌均勻。

8. 再加入剩下的粉類,攪拌均勻,攪拌好的麵糊質地類似馬鈴薯泥。

9. 將麵糊裝入擠花袋中,平均擠入甜甜圈模中,用牙籤在麵糊中畫Z字形並輕輕在桌上震幾下,消除氣泡。

10. 手沾一點水,將麵糊表面抹平。

11. 烘烤19—20分鐘,烘烤到中途時將烤盤轉向180度使其平均受熱。

12. 取出成品置於網架放涼10分鐘之後再脫模。

13. 在等待甜甜圈烘烤時,將淋醬所有材料以果汁機打勻,過篩備用。

14. 等甜甜圈完全冷卻後,再沾上藍莓奶油乳酪淋醬。

  • 沒有甜甜圈模也可以用馬芬模,可做6個馬芬,烘烤的溫度與時間相同。
  • 將擠花袋套入一個有高度的杯子中,將袋緣反折於杯緣,再將麵糊填入,這樣麵糊才不會沾到袋子外面,可以保持擠花袋乾淨。沒有擠花袋的話,也可以用三明治袋 。
  • 保存方式:未沾淋醬的甜甜圈可冷藏保存5天。
  • 甜甜圈上可以用堅果、椰子屑等裝飾。

 


【杏仁巧克力脆片】

酥酥脆脆的杏仁片,裹上濃郁的黑巧克力,喀滋喀滋地讓人一口接一口停不下來。只需要七樣材料,10分鐘就能完成,「喇喇」就能完成的甜點,高脂比例也非常適合當作脂肪炸彈來補油!

份量 20 個 .準備時間 10 分鐘.冷藏時間 20 分鐘.難易度 ★☆☆

-材料-

無糖椰子屑……75克

杏仁片……90克

100%無糖巧克力磚……57克

液體油或融化奶油、椰子油……2大匙

無糖杏仁醬或花生醬……80克

Swerve Confectioners或赤藻醣醇粉……30克

可可粉……15克,過篩

香草精……1/2茶匙(可省略 )

─做法─

1. 將無糖椰子屑放入平底鍋,小火炒至金黃備用。杏仁片同樣用小火炒至金黃備用 。

2. 將巧克力磚、液體油以50%的功率微波至融化,每1分鐘拿出來攪拌一下,混合均勻。

3. 除杏仁片之外,所有材料放進攪拌盆中,攪拌均勻。

4. 加入杏仁片,輕輕攪拌均勻。

5. 在烤盤鋪上烘焙紙,挖取適當大小,放在烘焙紙上,連同烤盤放入冰箱冷藏20分鐘即硬化。餅乾越大,需要冷藏的時間就越久。

 

  • 杏仁片和無糖椰子屑有脆脆的口感,可以用任何堅果或是果乾代替,磨一點檸檬皮或柳橙皮加進去也不錯喔!
  • 炒過的杏仁片和椰子屑可使香氣更濃郁,一定要用小火,因為很容易燒焦,炒好之後要馬上倒出來,不然鍋子的餘溫會讓它烤焦。
  • 使用杏仁醬前要先將其攪拌均勻,否則會撈出太多油脂,會使得巧克力無法凝結 。
  • 如果使用趴數較低的巧克力,糖分要減少,請自行斟酌。
  • 在室溫下巧克力會軟化,需冷藏保存。

 


【大蒜麵包棒】

香香脆脆的大蒜麵包棒,不管搭配沙拉、濃湯或是當做點心零食都很棒!1根的淨碳水化合物只有1.3克!

份量 21 根 .準備時間 20 分鐘.烘烤時間 20 分鐘.難易度 ★★☆

-材料-

大蒜奶油醬 麵糰乾性材料 麵糰濕性材料
無鹽奶油……28克,室溫軟化 杏仁粉……170克 莫札瑞拉起司絲……170克
巴西里……2大匙,切碎
(可用任何香料代替)
無鋁泡打粉……1茶匙 蛋……1顆(去殼淨重50克)
蒜頭……2瓣,磨成泥 蒜粉……1/2茶匙  
  鹽……1/2茶匙  
  黃原膠……1/4茶匙(可省略)  

─做法─

1. 大蒜奶油醬:所有材料混合均勻,備用。

2. 烤箱預熱200°C(400°F),在烤盤鋪上烘焙紙。

3. 將所有乾性材料放入盆中攪拌均勻。

4. 微波莫札瑞拉起司絲至融化,約1分鐘,每30秒暫停一次查看並攪拌。

5. 當起司手摸不燙,但還是微溫時,加入粉類與蛋,攪拌成均勻的糰狀。攪拌好的麵糰摸起來油油的,但不黏手,如果覺得黏手可以多加一大匙椰子粉。

6. 麵糰放在烘焙紙上,蓋上一大張保鮮膜(此時如果麵糰變硬,可微波10秒),用擀麵棍擀成長方形,約3公釐厚。

7. 用小刀切掉麵皮邊緣不規則的地方。

8. 將一半的麵皮抹上大蒜醬,麵皮對折,麵皮短向處朝著自己,再擀開成為3公釐厚的長方形。

9. 將麵皮切割成1—1.5公分寬的長條狀,手捏著頭尾兩端往反方向捲。如果麵皮裂開,用手捏合即可,整齊排列於烤盤中,烘烤時麵包棒不會膨脹,可以排密一點沒關係。

10.烘烤24—27分鐘至表面金黃,溫熱食用。

  • 巴西里可以用任何香料代替,如:義大利乾燥香料、九層塔、香菜、蔥。
  • 莫札瑞拉起司絲請選擇低脂(Low Fat Part Skim),每28克起司絲的脂肪含量6克以內最佳。不建議使用脂肪含量大於6克的莫札瑞拉起司絲。
  • 不能用切得極細或新鮮的莫札瑞拉起司絲。
  • 莫札瑞拉起司絲可以換成切達起司絲。
  • 用食物處理機或電動攪拌器攪打麵糰會比較容易,手動也可以,但要一點力氣 。
  • 請一氣呵成完成食譜,保持麵糰的溫度才會比較好捲。
  • 黃原膠可以加強麵糰的延展性,可省略但整形時較容易裂開,或者直接做成棒狀。
  • 麵包棒隔天會變軟,以93°C(200°F)回烤10分鐘即可恢復酥脆口感。

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