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這樣吃宵夜 健康助眠不怕胖！
圖片來源 攝影師：Andrea Piacquadio，連結：Pexels
「宵夜是肥胖的根源!!!」
這句話想必是很多女孩們心底的聲音，往往在想吃宵夜的慾望與體重計上的數字中天人交戰，但吃宵夜和變胖其實不是等號，是否變胖取決於宵夜到底吃了什麼類型的食物，拒絕會發胖的食物類型，選擇「熱飲」或「原型食物」，吃宵夜不但不會變胖，對於睡眠也有一定幫助喔！
小編幫大家統整了從宵夜進食的食物選擇開始，還有理想/容易發胖的宵夜類型等幾個重點，而且還要記住：吃完宵夜千萬不能倒頭就睡，以免前功盡棄！
健康吃宵夜的 3 大原則
攝影師：KoolShooters，連結：Pexels
原則一：每日熱量控制，預先保留彈性
一個成年女性/男性一天所需熱量約1500~2000/2000~2500大卡計算，如果三餐都已經到達每日所需的熱量，這樣如果宵夜再攝取更多食物，那絕對會變胖。除非已經「預先」決定晚上要吃宵夜，預留熱量額度，把宵夜的熱量控制在一天總熱量的十分之一內，或是 100 大卡左右，如此一來就不會有熱量超過太多的問題。但小編想多數人應該都辦不到(笑)，想吃宵夜的情境可能都是聊天、看劇、廣告時臨時起意發生的，這個時候，可能就要轉向原則三，挑選熱量低的食物了。
原則二：最好在睡前2小時吃完
不論是正餐或宵夜，吃完一餐大概需要 4 個小時才能消化完畢，因此想吃宵夜的話，建議最遲要在睡覺前的 2 個小時吃完，讓身體有時間消化，才不會因為消化不良引發腸胃不適，甚至影響到睡眠品質。
原則三：挑選有飽足感又熱量低的食物
除了總熱量和時間需要稍加留意外，選擇對的食物也非常重要，為了不要攝取過多的熱量，絕對要避免重口味的食物和精緻加工食品，否則隔天很有可能會水腫、火氣大。
一般來說，宵夜建議挑選低熱量且容易有飽足感的食物，盡量挑選「原型食物」，並且以蛋白質、蔬菜來取代澱粉，血糖比較不會驟升，也不會造成腸胃太大的負擔，烹調方式也盡可能採取蒸或水煮的方式。現代人常用外送平台點宵夜外送，掌握這個原則選擇店家和食物，就能挑選到健康的宵夜喔。
不會胖的宵夜類型推薦
食物類
天然果乾
乾燥後的果乾食感佳且取用方便，可以直接吃、泡或當作健康飲品的添加物都很美味，而且果乾含有大量的纖維和各種維生素，可以養顏美容，熱量也不會太高。
＊但須留意不要買到加糖或過度加工的產品。
雞胸肉
雞胸肉不但是運動愛好者喜歡的高蛋白食物，且因脂肪低且含有大量蛋白質，有助於抑制飢餓感。
＊當宵夜吃的時候，建議食用自己半個拳頭大的量。
黑巧克力
沒想到巧克力也可以當宵夜吃吧！只要選擇 75％ 以上的黑巧克力，嘴饞時吃一小片就能止飢，還有提高燃脂和舒緩情緒的效果，讓你更容易入睡。
雞蛋
一顆水煮蛋大約只有 80 大卡，熱量低又有大量蛋白質，吃了讓人相當有飽足感。而且雞蛋含有豐富的色胺酸，可以促成褪黑激素產生，帶來助眠的效果。
攝影師：Julian Schwarzenbach，連結：Pexels
飲品類
葡萄汁
若真的很想在睡前喝果汁，可以考慮100%的葡萄果汁，有研究顯示喝下葡萄汁後所分泌的胰島素，有助於調節身體的晝夜規律，而葡萄汁內含的抗氧化劑「白藜蘆醇」，可將儲存能量的白色脂肪轉化成燃燒卡路里的棕色脂肪。
＊注意分量不要過多＆不要天天飲用。
熱洋甘菊茶
洋甘菊有助於放鬆你的神經，讓你睡得更好，就像是一種天然的鎮定劑，其成份也能幫助改善血糖。
＊純飲用洋甘菊成份的茶飲，不要再參雜其他含咖啡因的複方茶。
攝影師：ROMAN ODINTSOV，連結：Pexels
牛奶/豆漿
牛奶內含的酪蛋白，身體是會緩慢消化的，所以在睡前喝一杯牛奶，冰熱不拘，都能有助於在睡眠中建立肌肉，增加新陳代謝，而且牛奶也有色氨酸和鈣，幫助你睡得更好，隔天起床自然也就更有精神。而豆漿(無糖)也有類似效果，不僅熱量低還能促進脂肪代謝，可以幫助你一夜好眠。
穀物飲
穀物飲不但營養也有助於增加飽足感，不嫌麻煩的話可以自己煮，加一點黑糖提味就很好吃。
＊選擇低糖或無糖的版本，才不會攝取過多熱量。
攝影師：Regina Ferraz，連結：Pexels
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