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劉雨柔的健身絕招-再健小腹婆

核心
腹部是女人最重視的一塊,腹部平坦是基本的,現在更要有漂亮的曲線!川字肌、馬甲線是不是很難練呢?又要怎麼維持呢?跟著我一起來練出漂亮平坦的美人腹!

在瑜伽軟墊上以手肘撐著地面,手肘在肩膀正下方與肩同寬,雙腳併攏打直,撐起身體成一直線。
維持姿勢不動30秒。自然呼吸。


NG:過程中注意保持腰部挺直,腹部內收,核心出力,下背或腰部不往下凹。



 

上腹
上腹指的是腹部上端、胸部以下的部位,想要有明顯的腹肌線條,一定要先將脂肪量降低,鍛鍊上腹可以讓六塊肌更加明顯,女生就算不用練出六塊肌,也可以讓腹部線條更緊實,胸部也會更挺。

仰臥起坐:
1. 自然平躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝。雙手平放在頭部兩側。


2. 腹部捲起用力,同時雙手將上半身往前帶。訓練上腹部的肌肉。


每組12-15次
至少做3組


下腹
腹肌包含了身體正面臀部以上、胸部以下的範圍,常聽到的「人魚線」便是屬於下腹肌的鍛鍊。

1. 雙手平放兩側,兩腳併攏自然仰躺在墊上。雙手打開,手掌貼住地面。


2. 腹部用力,雙腳拼攏抬起,垂直離地。
★注意腳與地面呈直角


3. 下背不離地,雙腳拼攏向左側。肩胛骨稍微離地。


4. 下背不離地,雙腳拼攏向右側。訓練下腹肌。

 

圖文摘自:時報出版 《健女人來了:45組健身絕招&34道健人食譜,劉雨柔讓妳要腹肌有腹肌、要翹臀有翹臀,八週打造女神馬甲線》