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这样吃宵夜 健康助眠不怕胖！
图片来源 摄影师：Andrea Piacquadio，连结：Pexels
「宵夜是肥胖的根源!!!」
这句话想必是很多女孩们心底的声音，往往在想吃宵夜的慾望与体重计上的数字中天人交战，但吃宵夜和变胖其实不是等号，是否变胖取决于宵夜到底吃了什么类型的食物，拒绝会发胖的食物类型，选择「热饮」或「原型食物」，吃宵夜不但不会变胖，对于睡眠也有一定帮助喔！
小编帮大家统整了从宵夜进食的食物选择开始，还有理想/容易发胖的宵夜类型等几个重点，而且还要记住：吃完宵夜千万不能倒头就睡，以免前功尽弃！
健康吃宵夜的 3 大原则
摄影师：KoolShooters，连结：Pexels
原则一：每日热量控制，预先保留弹性
一个成年女性/男性一天所需热量约1500~2000/2000~2500大卡计算，如果三餐都已经到达每日所需的热量，这样如果宵夜再摄取更多食物，那绝对会变胖。除非已经「预先」决定晚上要吃宵夜，预留热量额度，把宵夜的热量控制在一天总热量的十分之一内，或是 100 大卡左右，如此一来就不会有热量超过太多的问题。但小编想多数人应该都办不到(笑)，想吃宵夜的情境可能都是聊天、看剧、广告时临时起意发生的，这个时候，可能就要转向原则三，挑选热量低的食物了。
原则二：最好在睡前2小时吃完
不论是正餐或宵夜，吃完一餐大概需要 4 个小时才能消化完毕，因此想吃宵夜的话，建议最迟要在睡觉前的 2 个小时吃完，让身体有时间消化，才不会因为消化不良引发肠胃不适，甚至影响到睡眠品质。
原则三：挑选有饱足感又热量低的食物
除了总热量和时间需要稍加留意外，选择对的食物也非常重要，为了不要摄取过多的热量，绝对要避免重口味的食物和精緻加工食品，否则隔天很有可能会水肿、火气大。
一般来说，宵夜建议挑选低热量且容易有饱足感的食物，尽量挑选「原型食物」，并且以蛋白质、蔬菜来取代淀粉，血糖比较不会骤升，也不会造成肠胃太大的负担，烹调方式也尽可能採取蒸或水煮的方式。现代人常用外送平台点宵夜外送，掌握这个原则选择店家和食物，就能挑选到健康的宵夜喔。
不会胖的宵夜类型推荐
食物类
天然果乾
乾燥后的果乾食感佳且取用方便，可以直接吃、泡或当作健康饮品的添加物都很美味，而且果乾含有大量的纤维和各种维生素，可以养颜美容，热量也不会太高。
＊但须留意不要买到加糖或过度加工的产品。
鸡胸肉
鸡胸肉不但是运动爱好者喜欢的高蛋白食物，且因脂肪低且含有大量蛋白质，有助于抑制飢饿感。
＊当宵夜吃的时候，建议食用自己半个拳头大的量。
黑巧克力
没想到巧克力也可以当宵夜吃吧！只要选择 75％ 以上的黑巧克力，嘴馋时吃一小片就能止飢，还有提高燃脂和舒缓情绪的效果，让你更容易入睡。
鸡蛋
一颗水煮蛋大约只有 80 大卡，热量低又有大量蛋白质，吃了让人相当有饱足感。而且鸡蛋含有丰富的色胺酸，可以促成褪黑激素产生，带来助眠的效果。
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饮品类
葡萄汁
若真的很想在睡前喝果汁，可以考虑100%的葡萄果汁，有研究显示喝下葡萄汁后所分泌的胰岛素，有助于调节身体的昼夜规律，而葡萄汁内含的抗氧化剂「白藜芦醇」，可将储存能量的白色脂肪转化成燃烧卡路里的棕色脂肪。
＊注意分量不要过多＆不要天天饮用。
热洋甘菊茶
洋甘菊有助于放松你的神经，让你睡得更好，就像是一种天然的镇定剂，其成份也能帮助改善血糖。
＊纯饮用洋甘菊成份的茶饮，不要再参杂其他含咖啡因的复方茶。
摄影师：ROMAN ODINTSOV，连结：Pexels
牛奶/豆浆
牛奶内含的酪蛋白，身体是会缓慢消化的，所以在睡前喝一杯牛奶，冰热不拘，都能有助于在睡眠中建立肌肉，增加新陈代谢，而且牛奶也有色氨酸和钙，帮助你睡得更好，隔天起床自然也就更有精神。而豆浆(无糖)也有类似效果，不仅热量低还能促进脂肪代谢，可以帮助你一夜好眠。
谷物饮
谷物饮不但营养也有助于增加饱足感，不嫌麻烦的话可以自己煮，加一点黑糖提味就很好吃。
＊选择低糖或无糖的版本，才不会摄取过多热量。
摄影师：Regina Ferraz，连结：Pexels
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